Smettere di rimuginare è importante: il tuo benessere dipende anche dal modo in cui pensi.

Di sicuro  paghi un prezzo psicologico alto quando continui a riflettere ossessivamente per qualche ora dopo un colloquio difficile con il tuo capo: 

vorrei che mi apprezzasse di più…

mi sembra di non piacere a nessuno…

ma qualcuno mi vuole bene?

In una situazione del genere, avrai sentito i consigli:

pensa positivo… 

guarda da un altro punto di vista…

lascia perdere e vai avanti. 

Frasi frustranti e inutili, spesso controproducenti, suggerimenti difficili da raccogliere.

Perché rimugini?

Qualunque essere umano sperimenta il rimuginio, prima o poi, più di rado o più spesso. Di cosa si tratta?

È uno stile di pensiero negativo, minuzioso, ripetitivo che ha un impatto fondamentale in molti disturbi psicologici.

È una delle componenti principali dell’ansia, in particolare del disturbo d’ansia generalizzato, in cui più che preoccuparti rimugini.

Non è facile superare l’ansia, ho spiegato in questo articolo 3 metodi per farlo. Il rimuginio peggiora la situazione.

Ti ripeti mentalmente che le cose andranno male o che qualcosa di spiacevole potrebbe capitarti da un momento all’altro, in una sorta di dialogo interno.

Mantiene e aggrava l’ansia; pur essendo molto analitico, alla fine in realtà è privo di dettagli.

Visualizzi immagini relative agli scenari disastrosi e spaventosi, confermano quello che pensi di negativo su di te.

Il rimuginio cattura la tua attenzione. Ti chiude e ti isola nei pensieri, allontanandoti dall’ambiente esterno, dal tuo lavoro o da quello che stai studiando.

Ti assorbe e mantiene vive informazioni e contenuti spiacevoli. Il rimuginio ti impedisce di dimenticare. 

Non riesci ad andare oltre un brutto pensiero o una sensazione sgradevole, perché quando cominci ti diventa difficile smettere di rimuginare.

Il rimuginio non è un disturbo

Senz’altro pensi che sia un disturbo, ma lo diventa solo quando è eccessivo. Anche l’ansia è un problema solo se è esagerata e continua.

Entrambi sono comportamenti naturali.

L’ansia serve a prepararti a una sfida importante, come un esame o un colloquio difficile.

Il rimuginio ha la funzione di fronteggiare l’ansia per situazioni che ritieni pericolose o incerte e quindi difficili da gestire.

Rimuginare su un circostanza che potrebbe avverarsi e che temi ha lo scopo di prevenirla e controllarla. 

Rimugini perché ti senti poco capace di governare gli eventi incerti, come strumento mentale per anticipare un evento futuro del quale hai paura.

Per esempio fra qualche tempo hai un esame molto importante. Continuare a pensarci e magari riflettere tra te e te:

“come andrà?”

“lo supererò?”

“che voto prenderò?”

“andrò all’esame o rinuncerò per paura di fare una brutta figura?”

Hai paura e pensi sempre al peggio, non tieni presente possibili strategie per gestire l’esame a la paura dell’esame,  credendo che rimuginare ti possa dare la soluzione del problema.

Ma rimuginare è il problema e smettere di rimuginare è la soluzione.

Continuando con questa strategia ti senti debole, fragile, in uno stato continuo di ansia, incertezza, paura.

La pericolosità del futuro ha la meglio, il rimuginio si cronicizza e aumenta solo l’ansia, diminuendo la tua concentrazione.

Finisci per studiare male e meno di quanto potresti.

Se soffri di disturbi d’ansia fatichi a smettere di rimuginare, a concentrarti sui compiti che devi svolgere o su aspetti piacevoli della vita quotidiana. 

Il risultato è una cronica condizione di stress e da uno stato di preoccupazione costante, eccessivo rispetto alla probabilità o alle conseguenze delle situazioni che temi.

Puoi avere:

• irrequietezza,
• affaticamento,
• difficoltà di concentrazione,
• riduzione della capacità di memorizzare,
• irritabilità,
• disturbi del sonno,
• tensione muscolare,
• nausea,
• diarrea,
• emicrania,
• sudorazione e via dicendo.

Ogni giorno almeno una persona mi dice: “penso costantemente ai miei problemi, so che non mi aiuta, ma non riesco a smettere di rimuginare“. 

È difficile da fermare. Finisce che perdi il controllo su questi pensieri, dedicando un sacco di tempo a pensare al tuo problema, invece di  trovare la soluzione. 

Da dove vengono questi pensieri?

Rimuginio e rapporto con i genitori

Spesso il rimuginio ha la sua radice nel rapporto con i genitori; dal punto di vista scientifico, nella scienza si parla di stile di attaccamento.

La mamma e il papà sono il porto sicuro, coloro a cui guardi per avere protezione e affetto. O lo dovrebbero essere.

Nei disturbi d’ansia e quindi anche nel rimuginio c’è spesso un passato di

• eccesso di protezione o
• trascuratezza

Sono due comportamenti in apparenza contraddittori, ma possono portare a risultati simili.

Ci sono genitori che

• non dimostrano interesse reale o
• violenti, oppure che
• addirittura abbandonano la famiglia, che
• criticano in continuazione
  • sei orribile
  • non sei capace di nulla
  • mangi troppo
  • mangi troppo poco e così via,

ma all’altro polo invece genitori che

• sono troppo protettivi
• vogliono risolvere tutti i problemi
• fanno loro tutte le scelte.

Così ti preoccupi troppo delle cose negative che possono succederti.

Per abbando nare la famiglia non intendo la separazione o il divorzio, ma l’allontanamento e il disinteresse totale.

Se non hai mai fatto una scelta, non sei mai tu che hai sbagliato o indovinato. Non hai fiducia nelle tue capacità.

È importante allenarsi ad esplorare, a fare scelte e commettere errori, perché impari la differenza tra quando azzecchi e quando fallisci.

L’esperienza di fallimenti, piccoli o grandi che siano, è fondamentale perché costruisci i tuoi personali criteri. Nell’infanzia i tuoi genitori possono comunque poi limitare i danni e mettere riparo ai tuoi errori.

I genitori troppo protettivi sono un ostacolo alla tua autonomia, anche nel futuro. Non hai fiducia nelle tue capacità, allora non agisci e continui a pensare ad alternative e ipotesi, cioè non riesci a smettere di rimuginare.

In pratica, il rimuginio potrebbe essere la conseguenza di un trauma psicologico. Come superarlo? L’ho spiegato qui.

Cosa è  meglio? Sbarazzartene a tutti i costi o cambiare i pensieri in positivo? Infine, cosa suggerisce la scienza per affrontarli?

Smettere di rimuginare significa cambiare un’abitudine

Pensare a difficoltà e situazioni negative non è un problema di per sé. 

È una delle strategie di coping emotivo che tutti, o quasi, usano. 

Coping è una parola non semplice da tradurre in italiano: potrei dire affrontare, in questo caso le emozioni.

Secondo un importante ricercatore, il professor James Gross della Stanford University, quando una persona è in uno stato di agitazione, cerca di influenzare

• le emozioni, 
• come e quando le prova e 
• come le esprime. 

A seconda della situazione, quindi, scegli una strategia che hai sviluppato nel corso degli anni:

• condividere i tuoi sentimenti con gli altri, 
• analizzare il problema, 
• distogliere l’attenzione dalle emozioni affrontando qualcos’altro, 
• accettare il tuo stato, 
• cercare di sopprimere l’emozione o 
• usare solo la rimuginio.

I pensieri negativi ripetitivi diventano fastidiosi quando diventano abituali. 

Allora diventano la tua strategia preferita a tal punto che dimentichi altre possibilità.

In psicologia c’è un termine molto di moda: rigidità cognitiva. 

Non importa se si tratta di

• una lite sentimentale,
• un rimprovero del capo,
• un esame difficile o
• una sfida complicata nel tuo lavoro.

Il rimuginio costante ti tiene distante dal possibile errore in futuro e ti illude di affrontare meglio la situazione.

Ma in realtà sta diventando il problema, perché ogni volta la risposta sarà quella, assieme alla generalizzazione: “succede sempre a me”.

Senti che stai perdendo il controllo sui pensieri e cadi in un vortice di ansia e paura.

Allora come smettere di rimuginare? 

Alla domanda “come smettere di rimuginare” ti devo rispondere con una frase poco apprezzata, ma caratteristica: dipende. 

Dipende dalla funzione che ha in te il rimuginio e come funziona esattamente il meccanismo.

Si tratta davvero di evitare determinate emozioni o comportamenti?

Sono pensieri astratti o concreti?

Ci sono diversi metodi, due dei quali particolarmente importanti:

1. Concentrati sullo specifico e non generalizzare. Passa dall’astratto al concreto.

Impara a pensare alla tua situazione particolare e ai tuoi sentimenti. Aumenta la tua flessibilità cognitiva.

In pratica: non dirti “andrà sempre male”, ma piuttosto “potrebbe andare male questa volta”. La prossima potrebbe essere diversa. 

Cambia il modo di ragionare da astratto a concreto. Non “sono un fallimento totale”, ma “potrei fallire”.

Le generalizzazioni sono ingiustificate. Come lo è l’impatto negativo dell’ ansia esagerata sul tuo benessere.

2. Sostituisci il rimuginio con altri comportamenti. 

Devi prepararti a questo, perché quando sarai in preda all’ansia sarà difficile smettere di rimuginare. Dovrai avere una strategia di cambiamento pronta all’uso e perciò ti servirà molto allenamento. Più avanti ti propongo una tecnica che può aiutarti.

3. Concediti ogni tanto dei momenti di rimuginio. 

Questa è una strategia controintuitiva, che però spesso dà buoni risultati.

Lasciarti andare ogni tanto al rimuginare concede alla tua mente una valvola di sfogo.

Non ti sentirai sempre in obbligo di non pensare a situazioni terrorizzanti. Qualche volta potrai farlo.

Regalati questa libertà.

Il rimuginio è un’abitudine, quindi un comportamento automatico, specie quando sei di cattivo umore. 

Cosa s’intende per abitudine?

Le abitudini hanno una struttura specifica:

1. stimolo,
2. azione,
3. ricompensa.

Un esempio di abitudine negativa, la sigaretta dopo il caffè:

1. caffè (stimolo)
2. sigaretta (routine)
3. appagamento (ricompensa)

Un esempio invece di abitudine positiva, lavarsi i denti dopo i pasti:

1. sensazione di bocca o denti sporchi (stimolo)
2. lavarsi i denti (routine)
3. sensazione di freschezza (ricompensa)

La prima cosa che devi fare è mettere a fuoco gli stimoli che attivano il rimuginio e scegliere dei comportamenti alternativi. Questo è davvero cruciale.

Per cambiare un’abitudine ti serve molto autocontrollo.

Se cominci a chiederti in quale altro modo potresti comportarti solo quando arrivano i pensieri negativi, la vecchia abitudine del rimuginio può facilmente vincere.

Smettere di rimuginare → non generalizzare

Hai davanti a te un’importante sfida lavorativa oppure un esame, oppure hai appena litigato in modo violento con il tuo partner e sei al colmo della rabbia.

Non riesci a smettere di rimuginare.

Pensi:

• sarà sempre così,
• è il mio destino,
• andrà male,
• verrà un disastro.

Trasforma queste frasi che ti girano in testa in qualcosa di definito e circoscritto, come:

• potrebbe andare così questa volta;
• potrebbe cambiare
• magari va male stavolta, ma la prossima sarà migliore;
• è vero, sto combinando un macello, ma posso migliorare.

Sono piccole sfumature, ma potrebbero funzionare.

2- Smettere di rimuginare → Cambiare abitudine: il comportamento alternativo

È anche importante quale comportamento scegli come alternativa. Per avere la possibilità di vincere, deve essere accessibile, coinvolgente e divertente. 

E non deve avere niente a che vedere con la rimuginio. Non puoi metterti a pensare a come smettere di rimuginare, cadresti dalla padella nella brace. 

Quale potrebbe essere questo comportamento? La risposta è di nuovo: dipende. 

Una buona idea che ho visto funzionare tante volte è smettere di svolgere l’attività in corso:

interrompere lo studio, 

il lavoro o 

il rimuginio su una lite, per esempio e

fare degli esercizi di respirazione addominale.

La respirazione addominale

Metti una mano sull’addome, all’altezza della bocca dello stomaco;

inizia a inspirare ed espirare profondamente, cercando di gonfiare l’addome quando inspiri e sgonfiarti come un palloncino quando espiri; 

quando inspiri e quando espiri conta mentalmente fino a 5 o anche di più, se riesci;

l’atto mentale di concentrarti sui numeri distoglierà la mente dai pensieri negativi;

prosegui l’esercizio per qualche minuto o quanto vuoi.

Non ti preoccupare se ti sembra di sprecare tempo, perché così potresti tornare a concentrarti sulla tua attività normale e quel tempo sarà guadagnato, non perduto.

Qualsiasi altro comportamento potrebbe andare bene. 

Un breve e leggero esercizio fisico, un piano di scale, qualche flessione. Anche mangiare un frutto o della verdura cruda. Non dolci o cibo spazzatura, mi raccomando.

Non va bene neppure in generale andare a verificare sui social le ultime notifiche, controllare la posta elettronica o i messaggi sullo smartphone.

Questi sono comportamenti che ti distolgono sì dal rimuginio, ma rischiano di farti perdere un sacco di tempo, perché è molto difficile regolarti sui minuti da dedicare loro.

In conclusione, ti ho proposto due metodi per smettere di rimuginare e anche un ottimo esercizio di respirazione. Qui sotto trovi il video dedicato proprio alla respirazione addominale.

3- Smettere di rimuginare → conceditelo qualche volta

Una buona tecnica è quella dei 21 minuti, che è stata messa a punto dalla scuola di Palo Alto, una delle prima a rivoluzionare la psicoterapia moderna.

Stai  cercando di tenere sotto controllo i suoi pensieri, ma non ci riesci. Ti aspetti che questi pensieri spiacevoli arrivino; quando arrivano, cerchi di scacciarli, ma loro rimangono sino a quando dicono loro.

Se vuoi riuscire a smettere di rimuginare, la prima cosa da fare è decidere tu quando debbono venire e quanto devono stare, almeno qualche volta.

Magari noti che, di solito, si presentano nella tarda mattinata, oppure dopo una discussione.

Bene, c’è qualche cosa da mettere in pratica.

Alle 9 del mattino richiama alla mente questi pensieri che ti disturbano, e tienili sino almeno alle 9,20. Per essere precisi, fino alle 9,21, esattamente 21 minuti.

Imposta un timer, quello dello smartphone o un banale orologio da cucina.

Oh, attenzione, questi pensieri negativi potrebbero cercare di svignarsela prima dell’ora fissata, nel qual caso li devi bloccare lì.

Se vedi che la sua mente comincia a vagare, costringila a pensare alle idee ossessive.

Altre volte, invece, questi pensieri verranno spontaneamente. Va bene, accettali, ma non permettere loro di andarsene quando gli pare.

Falli restare altri 5, 10 minuti.

Così loro decidono quando arrivare, ma sarai tu a decidere quando devono andare via.

Si tratta di una tecnica assolutamente paradossale, ma funziona bene, perché cominci ad avere la sensazione di tenere un qualche controllo sui tuoi pensieri ansiogeni.

Quando arriveranno in altri momenti, potrai dire: “va bene, ho capito, ma non ora. Devo fare altre cose, come lavorare, studiare, comunque portare avanti le mie attività”.

Metti in pratica uno dei 3 metodi per smettere di rimuginare

L’esercizio quotidiano è basilare, perché nel momento in cui sei preda dell’ansia, sarà difficile smettere di rimuginare.

Scegli il metodo che ti sembra più congeniale, ma non farlo pensandoci sopra. Metti in pratica tutti e tre e vedi con quale ti trovi meglio.

I risultati sono la tua guida. Con quale dei tre ti sembra di riuscire a smettere di rimuginare?

A quel punto, stabilisci dei momenti della giornata per allenarti. Fissa una sveglia, scriviti un grande foglio dove puoi vederlo sempre con le ore che hai deciso.

Più ti eserciterai, più ti addestrerai e diventerà una nuova, positiva abitudine.

 

Fonti per approfondire

Cognitive Behavioral Processes Across Psychological Disorders: A Review of the Utility and Validity of the Transdiagnostic Approach