Come superare l’ansia: 3 tecniche facili

Come superare l’ansia: 3 tecniche facili

Come superare l’ansia? In questo articolo ti suggerirò 3 tecniche facili ed efficaci per ritrovare serenità.

Non sempre è possibile, qualche volta le sensazioni sono troppo forti.Come superare l'ansia 3 tecniche facili ed efficaci

In questi casi è meglio rivolgersi ad un professionista.

In ogni caso le tecniche che ti suggerirò sono sicure e puoi ottenere un miglioramento.

Lo scopo è sempre quello di avere una vita migliore. Anche un piccolo passo è importante.

L’ansia deriva da un trauma psicologico?

Prima di tutto bisogna che io sia molto chiaro: l’ansia è una reazione naturale dell’organismo.

Serve a metterti a disposizione tutte le energie davanti ad una difficoltà:

  • finire un lavoro in tempo per una scadenza;
  • superare un esame in maniera brillante;
  • aiutare una persona cara in grave difficoltà;
  • affrontare una situazione di reale pericolo;

le situazioni sono praticamente infinite, ma spero di averti spiegato bene.

L’ansia non è una malattia, non è qualcosa che devi evitare ad ogni costo.

Imparare come superare l’ansia ti servirà però a

  • lavorare,
  • studiare,
  • vivere

meglio e con serenità. Non puoi eliminare l’ansia.

Ma il punto non è questo. Dovresti continuare a condurre la tua esistenza e svolgere i tuoi compiti senza troppi ostacoli.

Dall’ansia deriva l’insicurezza e il rimuginio.

Pensi sempre a come riuscirà quello che stai facendo, sei titubante, analizzi in continuazione errori del passato.

Ti sembra che farai sempre quegli sbagli e che non ce la farai mai. 

Quando l’ansia è un problema?

Il problema sorge quando l’ansia è troppa, si presenta troppo spesso e non ha motivi evidenti.

Inoltre potresti sentire il continuo tormento di pensieri negativi su di te, del tipo:

  • non sono capace;
  • sto ingrassando;
  • non piaccio a nessuno;
  • nessuno mi vuole bene;
  • non sono importante;
  • non ce la farò mai…Come superare l'ansia

Questi pensieri sono spesso la conseguenza di traumi, specialmente quelli infantili:

  • trascuratezza,
  • critica esagerata,
  • percosse,
  • abusi in genere,
  • bullismo e così via.

Spesso anche l’eccessiva protezione o le lodi esagerate possono diventare traumatiche in quel particolare periodo di vita, perché non impari ad affrontare le difficoltà che arrivano di sicuro, prima o poi.

Per la mia esperienza, i pensieri negativi come quelli descritti derivano quasi sempre da esperienze sfavorevoli infantili o giovanili.

Se tuo padre o tua madre ti diceva spesso “sei una botte”, “che aspetto ridicolo”, “non sei intelligente”, potresti continuare a ripetertelo adesso.

E che dire della frase abusata nelle scuole: “è capace, ma non si applica”?

Oppure quando cercavi l’affetto di mamma o papà e non lo trovavi?

O ancora se mancava il dialogo, non rispondevano alle tue domande?

Come capire se l’ansia deriva da un trauma psicologico?

Ho già suggerito una tecnica come questa, nella parte finale di questo articolo.

Si tratta di un semplice esercizio:

  • riporta alla memoria quello che è successo o comunque un ricordo doloroso;
  • concentrati bene su immagine, suoni collegati, odori collegati, tutte le sensazioni che provi pensando a quel ricordo;
  • nota si ci sono pensieri, convinzioni, giudizi di qualsiasi tipo;
  • sono negativi o positivi? Cosa pensi di te ricordando quell’evento?
  • Quale emozione cresce in te? Osservala semplicemente. Come la descriveresti?
  • Provi disturbo? Misuralo da 0 a 10, dove 0 è calma assoluta e 10 uno stress fortissimo, il massimo che tu hai mai provato o che puoi immaginare.
  • Cosa succede dentro di te? Cosa senti nel corpo?

Ricordati che non deve essere qualcosa accaduto troppo di recente, perché è ovvio che ci vuole un certo tempo per superare le conseguenze di un trauma psicologico. Direi che deve essere passato almeno un mese dal trauma.

In questa situazione, se provi un disturbo fisico superiore a 3, ti consiglio di rivolgerti ad un professionista e analizzare se sia opportuno affrontare una psicoterapia.

Non sempre però i traumi psicologici sono evidenti.

Potresti considerarli poco importanti, oppure anche averli dimenticati.

Comprendendo l’origine dei tuoi problemi, imparerai come superare l’ansia meglio e con rapidità.

Ansia che opprime

Un abuso dimenticato

Eva, una ragazza giovane, soffriva di attacchi di panico dalla prima giovinezza.

Ha seguito per oltre dieci anni una terapia psichiatrica, senza approdare a nulla.

Alla fine si rivolse a me ed iniziammo un percorso con il metodo EMDR, affrontando una serie di traumi che lei ricordava bene:

  • la separazione dei genitori,
  • un’operazione chirurgica subita a 5 anni,
  • un incidente stradale,
  • bullismo a scuola,
  • una grave malattia di una sua carissima amica, che rischiò di morire.

Eva non riusciva ad uscire in automobile da sola, se non per brevissimi tratti e quasi mai lo faceva da sola.

Non sapeva come superare l’ansia collegata al trovarsi lontano da casa. Si sentiva in pericolo.

Dopo una sessione di EMDR molto intensa, ricordò il trauma sicuramente più importante.

Il nonno aveva abusato sessualmente di lei, approfittando dell’assenza dei genitori e naturalmente della fiducia che la famiglia aveva per lui.

La scoperta fu davvero atroce e cambiò drasticamente la situazione.

Il ricordo dette anche una svolta importante al percorso di Eva. Per quasi 3 anni era rimasto sepolto nella mente ed era alla base dei gravi sintomi della ragazza.

Senza rielaborare questo trauma non sarebbe stato possibile il miglioramento che poi in effetti Eva ha visto.

Adesso si è sposata, si è laureata in legge ed ha uno studio legale di successo.

Il trauma psicologico potrebbe essere sepolto

Come superare l’ansia se non sai da dove proviene?

Se non ricordi uno specifico episodio o non gli attribuisci importanza, ma l’ansia ti rende la vita complicata?

Se mentre studi, lavori o comunque nella vita di tutti i giorni ti assalgono pensieri negativi, come quelli che ho spiegato prima?

Ci sono 3 semplici tecniche che ti possono aiutare.

Le puoi usare quando l’ansia è troppo forte, quando i pensieri ti sovrastano, quando non sai come uscirne.

Ti possono però aiutare anche in situazioni non così coinvolgenti, ma solo per migliorare il modo di studiare, i risultati nel lavoro, la tua vita in generale.

Immagina di dover consegnare una relazione e la scadenza è molto breve, pochi giorni.

Vedi che le cose da fare sono ancora tante e filtra nella tua mente il pensiero che non ce la puoi fare.

Il respiro si fa corto, il cuore magari comincia ad accelerare e non riesci a lavorare bene.

Come superare l’ansia in questi casi?ansia e bruciore al seno

Come ottenere i tuoi risultati e mantenere la concentrazione, senza che le tue emozioni prendano il sopravvento?

La stessa situazione la puoi riconoscere

  • nel caso di un esame scolastico o universitario,
  • un’interrogazione,
  • un colloquio importante,
  • un appuntamento con l’uomo o la donna cui tieni molto.

Non cambiano le cose.

Devi fare pratica. Imparerai a suscitare la risposta di rilassamento, utilizzando queste tecniche più volte al giorno.

Consideralo una specie di allenamento alla tranquillità. Quello che conta è interrompere il corso dei pensieri quotidiani che ti martellano.

Queste tecniche possono essere messe in atto quasi dappertutto. Non ti serve nessuna attrezzatura speciale e non ti occorre particolare esperienza.

1. Radicamento

Anche detto “grounding”, ti può essere molto utile e puoi farlo anche a sedere mentre lavori o studi.

Si tratta in pratica di una meditazione molto semplice, grazie alla quale capirai come superare l’ansia sia facile e veloce.

come superare l'ansia radicamento

  • Guardati consapevolmente attorno.
  • Di’ ad alta voce dove ti trovi, oppure dillo mentalmente, se c’è qualcuno presente e non vuoi attirare l’attenzione.
  • Cogli i particolari dell’ambiente in cui stai, magari non li avevi notati prima con vera attenzione.
  • Senti il tuo corpo muovendo le braccia e le gambe, estendi e contrai i muscoli.
  • Usa tutti i sensi per collegarti al momento presente. C’è della musica o del rumore? Senti un profumo? Odi delle voci? Com’è la luce?
  • Prendi in mano un oggetto qualsiasi e apprezza il suo peso, la consistenza, il calore o il freddo che emana.
  • Bevi dell’acqua, se puoi, anche calda.

Così tornerai alla consapevolezza di te nel qui e ora.

Mentre ti guardi attorno con attenzione, prova a convincerti che ti trovi al sicuro.

Chiediti più volte esplicitamente: “C’è qualche pericolo, adesso, in questo luogo, attorno a me? No! Sono al sicuro!»

2. Respirazione diaframmatica

Quando hai paura o provi una forte ansia, il respiro diventa veloce e superficiale.

Così l’aria riempie solo la parte superiore dei polmoni e non arriva nella regione più bassa, vicino allo stomaco.

L’ossigeno a tua disposizione si riduce, anziché aumentare e potresti anche sentire che ti manca l’aria.

Quando invece respiri profondamente, l’aria che entra riempie tutti i polmoni.

Questa pratica si chiama respirazione diaframmatica o profonda, addominale o “di pancia”.come superare l'ansia respirazione diaframmatica

Rispetto ai respiri superficiali che compi quando l’ansia è forte, quelli diaframmatici possono indurre la tranquillità già da soli.

Avverrà uno scambio completo tra ossigeno in entrata e anidride carbonica in uscita. Rallenta anche il battito cardiaco e si riduce la pressione sanguigna.

  • Trova un posto comodo e tranquillo per sederti o sdraiarti.
  • Osserva il tuo respiro.
  • Prova a prendere dei respiri più lenti e profondi.
  • Respira attraverso il naso e l’aria che entra andrà verso il basso.
  • Lascia che la pancia si espanda completamente.
  • Come ti senti quando inspiri ed espiri profondamente?
  • Continua per alcuni minuti.
  • Metti una mano sul petto e una sulla pancia, appena sotto l’ombelico.
  • La sentirai espandersi ogni volta che entra aria e sgonfiarsi ogni volta che esce.
  • Rilassa la pancia, butta fuori l’aria completamente, cosicché poi l’aria possa espanderla del tutto.

Pratica la respirazione diaframmatica almeno 2 volte al giorno, anche solo per 5 minuti e ti allenerai.

Quando i pensieri negativi e la paura rischierà di travolgerti, saprai come superare l’ansia e i momenti difficili.

3. Visualizza un “posto al sicuro”

Puoi indirizzare la tua mente verso una scena “sicura” o calmante.

L’immaginazione guidata è molto potente.

Interrompe la catena dei pensieri quotidiani.

Può essere una spiaggia, il mare, un lago o campi di fiori. Oppure anche il divano su cui siedi leggendo un libro o chiacchierando con una persona cara.

L’immagine deve essere davvero rilassante, senza nessun collegamento a fatti spiacevoli.

Grazie a questo esercizio, capirai come superare l’ansia.

come superare l'ansia posto al sicuro

Ricordo ancora le parole di Fabrizia, una mia paziente: “La spiaggia del muretto è bellissima e rilassante, a parte quella volta in cui mi hanno aggredito e ferito.”

Porta alla mente il tuo posto al sicuro e immaginati lì.

Che odori avverti? Quali suoni ascolti? Che colori vedi?

Concentrati sul piacere che provi attraverso i tuoi sensi: una brezza fresca, il rumore del mare, una musica in lontananza, il profumo dei fiori.

  • Trova un posto tranquillo e comodo dove sederti o sdraiarti e comincia la visualizzazione.
  • Fa’ dei profondi respiri, anche per diversi minuti, e poi da’ il via all’immaginazione.
  • Se arrivano dei pensieri di qualsiasi tipo, accettali.
  • Non darti dei giudizi negativi – non sono capace, ad esempio – ma torna alla visualizzazione con tranquillità.
  • Se ad esempio il tuo posto al sicuro è un prato fiorito, immagina di avvicinarti per guardare attentamente i colori e sentire i profumi.
  • Guarda se svolazzano delle farfalle o cantano dei grilli.
  • Puoi decidere di sdraiarti sul prato a riposare oppure di camminare.
  • Potresti anche volarci sopra, tanto stai immaginando.
  • Immagina di guardarti nelle tasche e di trovarci dei sassi. Rappresentano i momenti difficili della tua vita, magari dei traumi.
  • Buttali via e ti alleggerirai, muovendoti meglio.
  • A ogni trauma che getterai via, ti sentirai più lieve e ti rilasserai.
  • I muscoli si rilasseranno e la mente diventerà silenziosa.
  • Potresti andare alla deriva tranquillamente, fluttuando leggermente, in pace e liberandoti da ogni preoccupazione.
  • Potresti dirigerti verso un luogo specifico o del tutto senza meta.
  • Finché arriverà il momento di tornare a casa.
  • Nota tutte le sensazioni che provi. Ti senti meglio? Avverti maggiore serenità?

Probabilmente hai scelto bene il tuo posto al sicuro.

In conclusione, come superare l’ansia?

Il radicamento, la respirazione diaframmatica e il posto al sicuro aiutano a ritrovare una direzione nei momenti difficili.

Possono essere la soluzione se il problema non è serio e la tua ansia non deriva da un trauma psicologico importante e irrisolto.

Fissa dei momenti della giornata per esercitarti nella tecnica o nelle tecniche che hai scelto.

Per esempio la mattina presto, prima o dopo pranzo, dopo cena e prima di andare a letto.

Un promemoria visivo o una sveglia sul telefono potrebbero aiutarti.

La costanza farà diventare queste pratiche una parte di te, un’abitudine positiva.

La soluzione vera, però, se i tuoi disturbi sono troppo complicati, è quella di rivolgerti a un professionista, che ti guiderà alla loro risoluzione.

Non esitare a rivolgerti ad una persona qualificata. Non c’è niente di male a chiedere aiuto e non devi vergognarti.

Se Eva avesse continuato soltanto a prendere delle medicine, probabilmente non avrebbe risolto la sua paura di uscire di casa e non sarebbe una sposa felice e una legale di successo.

I farmaci possono aiutare, ma non sono quasi mai la vera soluzione dei gravi disturbi d’ansia o di panico.

Un percorso di psicoterapia può davvero aiutarti a ottenere una vita migliore, quella che desideri e meriti.

 

 

 

 

 

 

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