Per dormire bene ecco 5 metodi facili. Se il tuo sonno è di scarsa qualità, ne risente la tua salute, fisica e psicologica.

Ricordati che devi applicarli con la massima costanza possibile, tutti i giorni, se possibile.

In questo modo ti “alleni” al sonno.

Dormire bene è importante

Detto così, sembra una banalità, ma è bene che io metta in chiaro a cosa serve il sonno. Ci sono ancora questioni aperte, ma la scienza sa ormai molto sul ruolo del sonno e dei sogni.

Elabori proprio dormendo le emozioni, sia piacevoli, sia spiacevoli.

Una buona qualità del sonno è fondamentale per rielaborare i traumi psicologici.

Ma anche se studi, è proprio nelle ore notturne che il tuo cervello rimette in ordine tutto quello che hai imparato durante la giornata.

Ancora, il sistema immunitario svolge un grande lavoro nelle ore notturne, lavoro che non riesce a compiere di giorno, quando è impegnato a proteggerti dai continui pericoli esterni, come batteri, virus e non solo.

È ovvio che il compito base del sonno, cioè il riposo, è recuperare le energie e trovare il giusto scatto al mattino.

1 – Andare a letto alla stessa ora

Il primo consiglio è andare a letto sempre alla stessa ora.

Certo, mi dirai, c’è un’ora giusta per dormire. Quella in cui senti stanchezza, gli occhi si chiudono, ma non sempre è così.

Talvolta capita che non senti il bisogno di dormire. Però al mattino devi svegliarti e svolgere le tue attività con la giusta energia.

Allora, comincia proprio dalla sveglia.

• A che ora ti alzi di solito?
• A che ora devi andare al lavoro?
• A che ora inizi a studiare?
• A che ora fai la tua ginnastica mattutina?

Il sonno è costituito da cicli, all’incirca di 90 minuti. Parti da questo.

Se di solito ti svegli alle 7, calcola 7,5 ore all’indietro e quella potrebbe essere l’ora giusta per dormire.

Questo metodo però non tiene conto del fatto che ogni persona è diversa.

C’è chi dorme 6 ore, chi 8 o addirittura 9.

Allora? Come stabilire l’ora giusta per andare a letto?

Scegli un periodo nel quale puoi svegliarti liberamente e anche andare a letto a un’ora prefissata, per esempio le 22 o le 23.

Per una settimana almeno guarda a che ora ti svegli in modo naturale.

La media rappresenta molto probabilmente la quantità di ore di sonno che ti servono.

A questo punto, se sai a che ora devi svegliarti per lavorare, studiare o qualsiasi altra cosa, sai anche qual è il momento giusto per dormire. Basta che sottrai all’orario in cui ti devi alzare il numero di ore di sonno che hai calcolato.

Così, vai a letto e alzati sempre alla stessa ora, anche nei weekend. Certo, non sarà sempre possibile, ma uno sgarro ogni tanto non sarà un problema.

Diventerà più facile addormentarsi, perché il tuo organismo sarà pronto per dormire sempre alla stessa ora.

2 – Usa una routine per andare a letto

Scegli quella che ti pare, ma usa attività rilassanti.

Evita attività fisiche pesanti la sera, cerca di mangiare leggero.

Non bere molti alcolici, perché è vero che hanno un effetto ipnotico, ma poi finiresti per dormire male per tutta una serie di motivi.

Puoi leggere un libro, ascoltare della musica, bere una tisana, fare della meditazione, se sei credente puoi pregare.

Fai in modo che sia la stessa routine ogni giorno. Combina varie attività, per esempio:

• fai una breve passeggiata,
• leggi,
• bevi una tisana e poi
• medita o prega.

Ma è solo un esempio, scegli la tua routine come preferisci.

Sarà il tuo modo di comunicare al tuo corpo che è l’ora per dormire.

Ricordati che il cervello ama le abitudini, perché gli fanno risparmiare energia. È l’organo che consuma di più in tutto l’organismo, quindi le abitudini lo aiutano a svolgere meglio le attività più importanti.

A questo proposito, ricordati di evitare il letto durante il giorno per attività come leggere, studiare, guardare la tv e così via.

Il letto è solo per dormire e anche per altre attività piacevoli. 😉

3 – Spegni lo schermo

Gli schermi moderni sono nemici del sonno. La luce blu che emettono riduce la produzione di melatonina, l’ormone del sonno.

È troppo simile alla luce del giorno.

In pratica, se continui a guardare lo smartphone o la televisione, il tuo cervello non registra correttamente il calo di luce e “potrebbe credere” che non sia arrivata la notte.

In questo modo riduce la melatonina, che è essenziale per dormire bene. 

Un’ottima abitudine è quindi smettere di usare lo smartphone almeno un paio d’ore prima di andare a letto.

Anche guardare la televisione è da evitare.

È vero che molte persone si addormentano davanti alla TV, ma finisce spesso che si svegliano per spegnerla proprio nella prima parte del sonno, il sonno profondo, che è molto importante per una corretta gestione dei ricordi.

In questa fase il cervello conserva i ricordi utili e cancella quelli inutili. Spezzarla è una pessima idea.

Nella seconda fase, il sonno REM, il cervello analizza i ricordi e trova collegamenti diversi.

È il metodo naturale di guarigione dai traumi psicologici, cui s’è ispirata Francine Shapiro per il metodo EMDR.

4 – Camminata mindfulness

Se è vero che devi evitare sforzi fisici pesanti alla sera, una passeggiata tranquilla, anche di pochi minuti, può essere di grande aiuto.

Molte persone pensano alla meditazione come a un’attività da svolgere solo in determinate posizioni, ma non è assolutamente vero.

La camminata mindfulness o consapevole è quanto di meglio ci sia per dormire: spegne lo stress accumulato durante il giorno e ti preparerà alla notte.

Se dunque il clima e il luogo dove abiti te lo consentono, vai a fare una passeggiata, meglio in un parco o in un bosco.

Mentre cammini, non ascoltare musica o podcast, ma presta attenzione ai tuoi passi, al tuo respiro, al tuo corpo.

Nota tutte le sensazioni che provi, fisiche e psicologiche.

La mente vagherà e cercherà di proporti pensieri, preoccupazioni, cosa devi fare il giorno dopo e cosa è accaduto in quello trascorso. Tutto normale, riporta la tua attenzione sul cammino e sul respiro. 

Ricorda di non fare uno sforzo eccessivo, qualche minuto di passeggiata tranquilla è più che sufficiente.

5 – Meditazione della scansione corporea o Body Scan

Questa pratica è semplicissima, ha un effetto molto rilassante ed è utilissima per dormire bene.

Potresti scivolare direttamente nel sonno durante questa meditazione.

Oltre a essere meravigliosamente semplice, connette la mente e il fisico in modo potente.

Ti concentrerai sulle varie parti del corpo e le metterai sotto una specie di riflettore mentale una alla volta.

In questo modo sviluppi la capacità di prestare attenzione e mantenerla per un certo tempo; scopri anche la consapevolezza mescolata a un senso di dolcezza e di curiosità.

Per questa meditazione preparati con una routine, come ho spiegato prima.

Ricordati che facilmente ti addormenterai e sarà quindi l’ultima cosa che farai durante il giorno.

È il tuo momento, riservato per fare rifornimento alla tua anima e per dormire al meglio. 

Perché praticare il Body Scan per dormire

In realtà puoi praticare la scansione corporea in qualsiasi momento della giornata, ma se la precede una routine per dormire e sei a letto, sarà un potente alleato per il sonno.

A volte ti sembrerà di non riuscire a trovare il tempo per farlo: la stanchezza o gli impegni sembreranno troppo invadenti. 

È comprensibile, ma ricordati che serve a nutrire la tua mente.

Quando ti sembra che manchi del tutto il tempo anche per solo un quarto d’ora di Body Scan, è proprio allora che dovresti usare questa meditazione.

Se la farai con costanza, diventerà parte della tua routine per dormire, un altro segnale per il tuo corpo che è il momento del sonno. 

Un vero e proprio investimento su di te: con il passare del tempo, se sarai costante, vedrai che migliorerà la tua efficienza e prontezza durante il giorno.

Le altre cattive abitudini rischiano di farti sprecare tanto tempo e danno spesso pochi benefici. 

Possono provocare tanto stress inutile, facendoti mettere in agitazione e correre di continuo, senza mai arrivare da nessuna parte. 

Diventando più consapevole, il tempo torna a tua disposizione e sotto il tuo controllo.

Sensazioni strane o forti durante la scansione corporea

Durante la meditazione di scansione corporea potresti provare una sensazione molto intensa in una specifica zona del corpo, come una tensione o un disturbo, ma anche qualcosa di piacevole.

Prendine nota per iscritto su un’agenda, su un taccuino o dove vuoi.

Queste sensazioni sono particolarmente interessanti, perché potrebbero essere associate a ricordi specifici.

Ti potrebbero essere utili per un’altra tecnica, il Floatback, per esplorare eventuali ricordi traumatici.

La uso spesso durante le terapie e in questo modo riesco a far sì che la persona divenga consapevole di alcuni ricordi ai quali non ha magari prestato attenzione.

Potrebbero essere ricordi della primissima infanzia oppure ricordi rimossi. Non li hai dimenticati, quindi, ma la tua coscienza li ha messi da parte, talvolta perché troppo forti.

Grazie a questi ricordi rimossi, molte terapia si sono risolte positivamente. Ho potuto infatti lavorare sul ricordo venuto a galla. 

Il Body Scan serve solo per dormire?

Assolutamente no. Il Body Scan è profondamente rilassante, dunque è facile che ti addormenti. 

Va benissimo, perché era lo scopo che avevi in questo caso.

Se invece lo praticherai durante il giorno, come meditazione per il risveglio dell’attenzione sul corpo, senza giudicarti, devi sapere che può succedere di addormentarsi.

Potresti in quel caso aprire gli occhi oppure meditare in posizione seduta anziché sdraiata.

Spero che grazie a questi consigli tu possa trovare il modo per dormire meglio e migliorare la tua salute fisica e psichica.

Fonti per approfondire

 

 

Michael J. Breus   Il potere del quando. Scopri il tuo cronotipo e trova il momento giusto per tutto

 

 

 

 

Matthew Walker   Perché dormiamo. Poteri e segreti del sonno per una vita sana e felice