Ridurre lo stato generale di ansia è un passo fondamentale, che spesso già da solo riduce gli attacchi di panico. Non è difficile capirne il motivo.
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Sconfiggere gli attacchi di panico riducendo il distress
Molto spesso si parla di stress, ma vorrei sfatare questo mito: lo stress è in generale una cosa molto positiva, direi che quello che ci tiene in vita. Deve essere ridotto quando è eccessivo, ma pensare che sia esso a causare gli attacchi di panico è esattamente come pensare che sia il freddo a provocare l’influenza, invece del virus.
Quante volte, nella tua vita, hai preso freddo senza prendere l’influenza? Solo quando contrai il virus, ti ammali.Lo stress eccessivo e prolungato predispone però agli attacchi di panico, questo è vero.
Ti insegnerò adesso un esercizio di rilassamento molto utilizzato dagli atleti e particolarmente efficace, facile da realizzare anche da soli.
Il Rilassamento Progressivo di Jacobson
Edmund Jacobson (anni ’30) elaborò un metodo semplice ed efficace che, agendo sui muscoli mirava a riportare la mente in uno stato di calma. Il rilassamento muscolare non coincide assolutamente con il rilassamento mentale, ma è una premessa per imparare a rilassarti.
Una volta allenato al rilassamento, potrai, come gli atleti di successo, essere rilassato e prepararti a vivere serenamente. L’abbassamento del livello di stress contribuisce a sconfiggere gli attacchi di panico.
Di seguito, trovi gli esercizi previsti in una seduta di rilassamento completa e sintetizzo per punti le proprietà del Rilassamento Progressivo.
Esercizi per ridurre lo stress
Per ogni parte del corpo porta i muscoli in contrazione, inspira profondamente e butta fuori l’aria 3 volte, decontrai e inspira ed espira altre 3 volte.
- Gambe e piedi
1.Flettere i piedi e le dita dei piedi verso l’alto
2.Sollevare e irrigidire le gambe (10-20 cmda terra)
3.Puntare il tallone a terra e spingere.
- Glutei, Addominali, Petto, Schiena, Spalle
1.Stringere i glutei
2.Contrarre lo stomaco e trattenere
3.Avvicinare le scapole tra di loro
4.Inarcare la schiena mantenendo a terra glutei e spalle
5.Sollevare le spalle verso le orecchie.
- Braccia e mani
1.Stringere il pugno
2.Sollevare il braccio da terra (10-20 cmda terra)
3.Puntare il gomito a terra e spingere.
- Collo e Viso
1.Stringere leggermente le palpebre
2.Stringere i denti e tirare indietro gli angoli della bocca
3.Portare il mento a toccare il petto
4.Spingere il collo indietro.
Una volta che tutti i muscoli sono stati tesi e rilassati, verifica se ci sono parti del corpo ancora tese. Ripeti il ciclo di tensione-rilassamento per queste parti finchè tutti i muscoli non sembrano pesanti e rilassati.
Quando senti tutti i muscoli rilassati, fai dei respiri lenti, poco profondi, ripetendo mentalmente fino a 5 volte la parola “calma” quando inspiri e quando espiri.
Il Rilassamento Progressivo consiste in una procedura sistematica per il rilassamento profondo del sistema muscolare scheletrico. Ti addestri a contrarre e rilassare, alternativamente, gruppi muscolari specifici. Potrai abbassare il tuo livello di stress in modo semplice.
Questo aiuta molto a sconfiggere gli attacchi di panico.
Le fasi previste dal rilassamento progressivo sono:
1. tensione dei muscoli interessati
2. mantenimento della tensione per alcuni secondi
3. rilassamento (abbandono) completo
Ogni gruppo muscolare viene dapprima sentito, contratto in maniera rapida e progressiva, mantenuto nello stato tensivo per qualche secondo, quindi “abbandonato”.
Esercizi in posizione seduta
La posizione preferibile è sdraiati su un materassino di quelli sottili da palestra. Potresti però trovarti in un ambiente in cui non vuoi stenderti o non puoi, pensa all’ufficio ad esempio. In questo caso fai l’esercizio in posizione seduta, farai qualche esercizio in meno, segui lo schema qui sotto.
Così potrai sfruttare ogni occasione della giornata per allenarti. Più fai pratica, prima e meglio arriveranno i risultati.
Piedi
- premi a terra col piede sinistro per 3-4 secondi
- rilasciare i muscoli e cercare dipercepire la differenza tra tensione iniziale e rilassamento conseguente
- ripetere per 2-3 volte – fai la stessacosa col piede destro
Braccia poggiate sui braccioli della poltrona, su un tavolo o sulle cosce
- premere conla mano sinistra verso il basso sempre per 3-4 secondi – rilasciarla e cercaredi percepire, ancora una volta, la differenza tra tensione e rilassamento;
- ripetere per 2-3 volte
- proseguire nello stesso modo con la mano destra
Collo e Viso
- stringere leggermente le palpebre
- stringere i denti e tirare indietro gli angoli della bocca
- portare il mento a toccare il petto
- spingere il collo indietro
All’inizio esegui lentamente gli esercizi, poi, quando sarai allenato, le sedute dureranno pochi minuti. Chi pratica attività sportiva (o fisica) è maggiormente predisposto,ma, non ti scoraggiare, con costanza ed allenamento potrai ottenere ottimi risultati.
Per raggiungere il rilassamento completo in pochi secondil’allenamento deve essere sistematico e continuo, per acquisire la tecnica ti basta poco più di un mese, con 3-4 ripetizioni per settimana, dopodiché potrai eseguirlo quasi automaticamente, in qualunque condizione ambientale.
Se fai l’esercizio con maggiore frequenza, ad esempio 2 o 3 volte al giorno, otterrai di rilassarti
- più rapidamente
- meglio
- più a lungo
Sconfiggere gli attacchi di panico parte dal rilassamento
Per ottenere delle sensazioni apprezzabili non contrarre i muscoli eccessivamente, devi invece affinare la sensibilità per cogliere le minime differenze tra i gradi di contrazione. Per applicare il rilassamento devi considerare:
- l’idoneità dell’ambiente
- una posizione comoda di partenza
- l’acquisizione di un atteggiamento passivo (nonforzare, non giudicare quello che accade, se la mente inizia a vagare riportarla sul compito)
- lascia che i pensieri che ti distraggono dal compito di rilassarti scivolino via dalla tua mente, nonfissarti su di essi, riportati sul rilassamento
- è utile focalizzarti sulle sensazioni cruciali (calore, pesantezza…)
Gli obiettivi da conseguire sono:
- aumentare l’autocontrollo
- ridurre la tensione
- contenere l’ansia (e/o la paura)
- conservare l’equilibrio psicofisiologico
Imparerai a sentire il livello di tensione e in questo modo capirai come gestirlo. Otterrai un visibile cambiamento nel tuo comportamento, perché il tuo rilassamento sarà la conseguenza diretta delle variazioni del sistema neurovegetativo.
Devi svolgere gli esercizi con regolarità, evita i momenti subito dopo i pasti, non pretendere di ottenere i risultati massimi immediatamente, l’abilità di cui parlo è una come tante altre e otterrai i risultati con l’allenamento e l’impegno personali.
Medico psicoterapeuta. Mi occupo da oltre 30 anni di attacchi di panico e di terapia del trauma psicologico.
Soprattutto aiuto le persone a migliorare la loro vita.